Balanced Diet for Over 60s: ষাট বছর পেরিয়ে গেলেই কি সব খাবার থেকে বিদায় নিতে হবে?
অবশ্যই না! বরং এই বয়সেও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি। তবে, সুষম খাদ্যতালিকা মেনে চলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কী খাবেন, কখন খাবেন, কতটা খাবেন – সবকিছু সম্পর্কে সঠিক জ্ঞান থাকা জরুরি।
ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (আইসিএমআর)-এর পরামর্শ অনুযায়ী, ষাটোর্ধ্বদের জন্য একটি নমুনা ডায়েট চার্ট নীচে দেওয়া হল:
সকাল ৮টা থেকে ৯টা (Balanced Diet):
- প্রাতরাশে খেতে পারেন দুধ-কর্নফ্লেক্স, অথবা এক বাটি ডালিয়ার খিচুরি, না হলে সব্জি দিয়ে ওটস।
- দুধ হজম না হলে হাতে গড়া দু’টি গরম রুটি আর এক বাটি সব্জি খান।
- সঙ্গে যে কোনও একটি মরসুমি ফল। চিবিয়ে খেতে সমস্যা হলে ফলের রস করে খেতে পারেন।
দুপুর ১টা থেকে ২টোর মধ্যে:
- এক থেকে দুই কাপ ভাত (শরীর বুঝে), এক বাটি ডাল, এক বাটি সব্জি অল্প তেলে রান্না করা, মাছ, মাংস অথবা ডিম।
- মাংস খেলে সব্জি দিয়ে স্ট্যু বানিয়ে খাওয়াই ভাল।
- তেল যতটা সম্ভব কম খাওয়া যায়, ততই ভাল।
- খাবার পাতে কাঁচা নুন একদমই চলবে না।
- রান্নায় চিনির মাত্রা কমাতে হবে।
- খাওয়ার পরে টক দই খেতে পারেন। বাড়িতে পাতা টক দই হলেই বেশি ভাল হয়। টক দই খুব ভাল প্রোবায়োটিক। দই অন্য খাবার হজম করায়।
বিকেল ৪টে থেকে ৫টার মধ্যে:
- এক কাপ চা (দুধ, চিনি ছাড়া হলেই ভাল),সঙ্গে হালকা স্ন্যাকস খাওয়া যেতে পারে।
- চিঁড়েতে আয়রন আছে। মুড়ি মেখে খেতে পারেন।
- রোজকার খাদ্যতালিকায় ড্রাই ফ্রুটস রাখা যেতে পারে, একটা খেজুর, দু’টি করে আখরোট, কাঠবাদাম, চিনেবাদাম, কিশমিশ খাওয়া যেতে পারে।
রাত ৯টার মধ্যে:
- রাতের খাওয়া ৯টার মধ্যে সেরে নিলে ভাল।
- রাতে ভাত খাওয়ার অভ্যাস থাকলে এক কাপের বেশি নয়, না হলে দু’টি রুটি, এক বাটি সব্জি খেতে পারেন।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখবেন (Balanced Diet):
- বয়স্কদের দিনে যে কোনও দু’রকম প্রাণিজ প্রোটিন দিন। ডিম খেয়ে হজম না হলে, ডিমের কেবল সাদা অংশটি দিন। হজমের জন্য এবং পুষ্টিগুণেও মাংসের থেকে মাছ খাওয়া ভাল।
- সবরকম ডাল ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে হবে। সবুজ শাকসব্জি বেশি খেতে হবে।
- বয়সকালে হাড়ের সমস্যা, বাতের ব্যথা ভোগায়। তাই ক্যালসিয়ামও জরুরি। দুধ, ছানা, পনির, দই, পালং শাক থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালশিয়াম পাওয়া যাবে। দুধ হজমে সমস্যা থাকলে ছানা খাওয়া যেতে পারে।
[…] […]